🏃Cómo mejorar mi técnica de running

El running es uno de los deportes más practicados y a su vez uno de los que más lesiones producen. Por este motivo, es imperativo que si vas a salir a correr habitualmente, pongas especial atención en mejorar tu técnica de running.

La técnica de running, es algo que sólo existe de forma teórica y que depende de todo corredor.

Recomendaciones básicas

  1. Mantener la cabeza érguida y mirada al frente, sin inclinarnos hacia adelante. Debemos correr como si nos estuvieran sujetando desde arriba con un gancho, más o menos.
  2. Mantener los brazos a 90 grados, y los hombros sueltos. Si tenemos los hombros en tensión, al cabo un rato nos pueden empezar a doler. Ésto quiere decir que estamos quemando demasiado energía en un sitio donde no debería. El movimiento de los brazos debe ser como el de un reloj de cuco, y ayudar a seguir hacia adelante.
  3. El tipo de pisada es muy importante. Deberíamos saber que tipo de pisada de corredor tenemos: pronador, supinador, o neutro. Por lo general el 80% de los corredores tienen una pisada de pronador. Ésto es que pisamos primero con el tacón y luego con el resto del pie. Esto no debería ser así, ya que es lesivo a largo plazo. Apoyamos punta y luego tacón, punta y tacón, punta, tacón
  4. La respiración cuando estamos en reposo es recomendable inspirar por la nariz, expirar por la boca. Esto cuando estamos corriendo en algunos momentos no es así, ya que cuando estamos a tope puede que sea mejor al revés porque puede que necesitamos una cantidad más alta de oxígeno.
  5. No siempre entrenar sobre superfícies duras. Intentar correr por la hierba, o la playa.
  6. Entrenar en grupo, no solo es más divertido sino más eficaz porque tirarán de ti cuando sientas que no puedes.
  7. Se deben realizar entrenamientos específicos para este fin. No solo salir a correr, sino llevar una rutina específica para mejorar la técnica de running.
  8. Ponte metas, pero no te excedas. Tanto si te estás preparando una maratón o para las pruebas físicas de policia nacional, se trata de batirte a ti mismo y de estar mejor, no de lesionarte por querer hacer demasiado.

La talonación

Me parece especialmente importante hablar más sobre la talonación. Hay una teoría desarrollada por los científicos de Harvard, que dice que los humanos evolucionamos como lo hicimos, en parte para cazar animales que corrían por la superficie. Esto lo dedujeron porque en carreras sprint somos tremendamente lentos, pero en lo que serían las carreras de fondo somos los campeones del reino animal. Nuestra capacidad para deshacernos del calor mediante el sudor, nos hace más efectivos respecto a otros animales que son más rápidos pero tienen que parar para enfriarse si se sobrecalientan.

Los científicos defienden que debido a como tenemos los tendones de Aquiles, los pies arqueados, las grandes posaderas y un ligamento en la nuca, los humanos nacimos para recorrer largas distancias. Todo esto sería perfecto si corriéramos descalzos, pero las zapatillas deportivas al final solo sirven para estropearlo todo. Ya que los acolchamientos que llevan, vician la posición de apoyo de talón del corredor haciendo que el 80% de ellos tengan un apoyo pronador.

Si estamos apoyando el tacón primero que la punta, eso querrá decir que es nuestro patrón de pisada y debería ser al revés, ya que precisamente el metatarso existe para suavizar la pisada. Es un tremendo impacto constante en el tacón lo que a largo plazo es tremendamente lesivo. El metatarso y los huesos de los dedos configuran una especie de amortiguador natural y el movimiento natural al correr debería ser pisar primero con la punta, amortiguar y progresivamente hasta apoyar el tacón o casi sin apoyarlo, ciclicamente. Me duele salir por la mañana y ver decenas de runners poniendo los pies de cualquier manera.

Los keniatas son los corredores más rápidos del mundo, y según parece algunos corren descalzos. Si corremos descalzos veremos que instintivamente ponemos primero la punta que el tacón, y si nos volvemos a poner el zapato, si dejamos de prestar atención, pondremos nuevamente el tacón primero. Haz la prueba, es bien curioso!

En conclusión

Por ello la recomendación es correr descalzo? sí y no. Lo ideal sería llevar unas zapatillas planas para no pisar cacas de perro, cristales rotos, etc… Las zapatillas Barefoot que intentan recrear la forma de la pisada natural del pie y que tienen el mínimo de acolchados posibles.

Si os interesa saber más sobre el tema os recomiendo leer el libro Nacidos para correr de Christopher McDougall.

Para finalizar os dejo este vídeo de efisicas, que me parece tremendamente bueno explicando más en detalle como mejorar nuestra técnica de carrera:

Y a correr!

Imagen destacada realizada por RUN 4 FFWPU en Pexels

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