🍲 A qué llamamos dieta equilibrada deportiva?

Para mantener una dieta equilibrada debemos comer bien durante la mayor parte del tiempo, ya sea que estemos practicando algún deporte o no!. Además, si no llevamos un buen nivel de ingesta de nutrientes es posible que el rendimiento sea deficiente durante la realización del entreno, y hasta nuestro resultado en una competición pueda verse mermado por ello.

Por eso, comer adecuadamente varias veces al día nos va a garantizar una nutrición deportiva óptima y el máximo rendimiento permitiéndonos entrenar más y mejor. Además si comemos adecuadamente también reduciremos las probabilidades de futuras lesiones o dolores musculares.

Y qué alimentos debemos comer?

Deberíamos esforzarnos en comer alimentos altos en carbohidratos, bajos en grasas y moderados en proteínas. Aunque la proporción de estos, variará en función del tipo de entreno que vayamos a practicar (resistencia, fuerza o fuerza+resistencia).

Por lo general una distribución óptima podría ser:

  • 25% o menos de grasas
  • 12-15% de proteínas
  • 60% aprox. de carbohidratos

Está distribución beneficiará a todos los deportistas, incluso a los que busqueís aumentar masa muscular. Si estás entrenando a nivel alto, una ingestión alta de carbohidratos ayudará a garantizar que no decaiga nuestro nivel de energía almacenada (glucógeno) y retrasará la fatiga. En el caso de que necesitemos mucha resistencia durante horas aumentaremos nuestra cantidad de ingesta de hidratos. Por ejemplo: si hacemos largas rutas ciclistas, o practicamos duras sesiones de ciclo indoor con nuestra bicicleta estática.

Para mantener una dieta equilibrada, es conveniente un consumo regular de alimentos complejos en grasa que sean altos en calcio, ya que se ha comprobado que algunos deportistas presentan niveles bajos de calcio y hierro. Estos alimentos serían: Lácteos desnatados, verduras de color verde oscuro, salmón enlatado, carnes magras frutos, secos, etc…

La hidratación

El factor que posiblemente más impactará en nuestro rendimiento es la hidratación, y probablemente mejorará si nos esforzamos en que el agua corporal, empiece, prosiga y acabe a nivel óptimo. Beberemos líquidos según el plan, en vez de confiar solo en la sensación como único estímulo para beber. El mecanismo de la sed se activa cuando ya hemos perdido una cantidad sustancial de agua (1.5L más o menos). Por lo tanto, resultaría insuficiente si solo confiamos en la sed, ya que solo beberíamos cuando ya estuviéramos deshidratados y nuestro rendimiento se vería afectado.

Las bebidas isotónicas (con buena fórmula, no todas) que contienen una pequeña cantidad de electrolitos y carbohidratos (6%-7%) estimulan las absorción rápida y reponen rápidamente el agua y combustible necesarios.

Cuando iniciemos la sesión debemos estar en un buen estado de hidratación, y durante la misma intentaremos mantenerlo teniendo el líquido cerca. Una vez finalizada continuaremos bebiendo para reponer la cantidad de líquido que no hemos reemplazado durante el ejercicio.

Lo más importante

Para una nutrición deportiva óptima daremos prioridad en obtener las vitaminas, minerales y resto de nutrientes de los alimentos reales, en vez de priorizar suplementos o quemagrasas efectivos. Los cuales se pueden tomar pero prioritariamente debemos haber mejorado los otros aspectos.

Y sobretodo intentaremos mantener un nivel óptimo de hidratación durante el entrenamiento, no solo bebiendo cuando tengamos bastante sed, sino de manera continuada.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *